1-Nefes meditasyonu
Nefes meditasyonu deyince aslında dikkatimizi nefesimize getirip orada tutmaya çalıştığımız pratiklerden bahsediyoruz. Başlı başına nefese odaklanan nefes meditasyonları olduğu gibi aslında nefese odaklanma diğer her türlü pratiğin de içinde deneyimlediğimiz bir çalışma. Çünkü burada gayretimiz kendimizi şimdiye davet ederken, bu andan her uzaklaştığımızda ve zihin düşüncelere kapılıp gitmeye meyilli olduğunda nefesimizi hatırlamak ve dikkati nefese geri getirmek yönünde. Kendimizi şimdiye davet ederken, bu andan her uzaklaştığımızda ve zihin düşüncelere kapılıp gitmeye meyilli olduğunda nefesimizi hatırlamak üzere dikkatimizi toparlıyoruz.
Her nefes alıp verişimizde bu harekete dikkatimizi getirip, bu döngünün niteliklerine odaklanıyoruz. Nefesin bugün uzun mu? Kısa mı? Nefesi bedeninde en çok nerede hissediyorsun? Dikkatin her başka yöne kaydığında odağını yeniden nefesine getirirsen bir süre sonra zihnin durulmaya başlayabilir ve böylece odaklanmak da daha çabasız ve yumuşak bir hâl alabilir. Düşüncelerinin azaldığını fark edebilirsin. Öyle ki artık çapaya bile ihtiyaç duymayabilirsin. Bir boşluk hissi deneyimleyebilirsin. Böyle bir durum yaşarsan bunun doğal olduğunu hatırla. Nefes alıp vermeye devam et. Bu, zihninin günlük hayattaki modundan çıkıp meditatif bir hâle geçtiğine işaret!
2-Beden farkındalığı meditasyonu
Beden farkındalığı pek çok farklı disiplinle geliştirilebilecek bir özellik. Pek çok sporcu, dansçı ya da bedeniyle düzenli olarak çalışan başka kişiler beden farkındalığı geliştirme yolunda epey yol katedebilir. Aynı zamanda yoganın, nihai meditasyon hâline varmayı araştıran sekiz basamaklı yolunda bir basamak tamamen bedensel pratiği kapsar.
Meditasyon pratiğimizde beden farkındalığını kullanmak ve geliştirmek istiyorsak yapabileceğimiz en temel çalışmalardan biri beden tarama meditasyonudur. Bu pratikte çapamız bedendir ve dikkatimizin ışığını sırayla bedenimizin tüm bölümlerine yönlendiririz. Yukarıdan aşağı doğru, başımızdan ayaklarımıza kadar her bölgeyi bir süreliğine kendimize çapa seçeriz. Bu bölgedeki fiziksel özellikler, hareket, duyumlar gibi pek çok niteliğe dikkatimizi getirerek bedenimizde ve anda mevcut kalmayı araştırırız.
Bunun dışında bedenin tek bir bölgesine odaklı kalmak da bir seçenek. Örneğin bir pratiğinde yalnızca karın bölgene odaklanarak kalabilir, nefesin buradaki hareketini ve diğer tüm duyumları çapa olarak seçebilirsin.
Beden farkındalığı meditasyonları, diğer tüm pratiklerde olduğu gibi zihni yapma hâlinden olma hâline taşımak için etkili araçlar. Bunun yanı sıra, andan ana değişen tüm bedensel özelliklerle bağlantı kurmak günlük hayat içinde bazı duygulara veya strese kapıldığımızda, bedenimizle temasta kalma kapasitemizi artırır. Bu da öz regülasyon, öz şefkat ve duygu yönetiminin en temel adımlarından biri.
3-Duyu farkındalığı meditasyonu
Duyu farkındalığı pratik etmek demek, duyularımızdan gelen iletileri odağımıza almak demek. Örneğin, meditasyona oturup dikkatini ve farkındalığını tam da içinde bulunduğun ana ve mekâna getirerek yalnızca işitme duyuna odaklanabilirsin. İşittiğin seslerin, bu sesi işiten ve algılayan olma hissinin farkına var, ancak işittiğin sesleri yorumlama ya da bunlara bir tepki gösterme. Tıpkı düşüncelerin farkındalık alanından geçip gidişi gibi bırak sesler de gelsin, gitsin. Aynı şekilde gözlerin açık bir biçimde, kendini keskince odaklayarak değil, gözlerini gevşekçe bir noktada bırakıp görme hâlini deneyimleyebilirsin.
Bunlar yalnızca bir duyumuzla çalışma örneği. Bütün pratiği tek duyuyla çalışmak üstüne kurabilirsin. Mesela, yalnızca tenindeki hislere odaklanmak gibi… Ancak tüm duyuların farkındalığını taradığın bir meditasyon da tercih edebilirsin. Örneğin önce gördüklerine, sonra duyduğun seslere odağını getirebilirsin. Ardından ağzında kalmış olan tadlara ve etraftan gelen kokulara odaklanabilirsin ve en son tenine değen giysilerin ve yüzeylerin dokunuşuna odaklanarak çalışmanı tamamlayabilirsin.
4-Düşünce farkındalığı meditasyonu
Zihnini bir fabrika olarak hayal edersen, düşüncelerin de bu farbrikanın üretimi olduğunu söylemek çok yanlış olmaz. İçeride yaşanan süreçlerin, hissedilen duyguların ve hatta fiziksel ortamların ve bedensel durumların tümü bu fabrikanın çalışma şekline yansır.
Biz çoğunlukla zihnin ürettiği düşüncelerin içine aktif olarak dâhil olur ve bu sonu olmayan düşünce üretimi sürecine katılırız. Oysaki bu düşünceleri bir gözlemci olarak izlediğimiz, düşüncelere şahitlik ettiğimiz ancak onların içine girmediğimiz bir hâli meditasyon olarak tanımlıyoruz. Zihnin dalgaları durulduğunda ve düşüncelerin gürültüsü azaldığında sistemimiz keşfetmeye, yeni bağlar kurmaya ve gerçekçi gözlerle bakmaya hazır hâle gelir. Bu yüzden düşüncelerle çalışmak bilinçli farkındalığın temelidir. Düşünce farkındalığı için kendine bir çapa seç. En çok kullanılan çapa nefestir. İster nefesin giriş çıkışına, bütüncül hareketine odaklan, ister yalnızca bedenin bir bölgesindeki nefes hareketine getir dikkatini. Ayrıca dikkati bedene ya da duyulara getirmeyi de çapa olarak tercih edebilirsin. Burada önemli olan zihninden geçip giden düşüncelerin gözlemcisi olmak. Bunu yaparken dikkatin dağıldığında odağını çapana geri getir.
5-Görselleme meditasyonu
Herhangi bir çapaya odaklanmak üzere kendimizi zorladığımız bir çaba içine girmek bizi daha fazla zihin gürültüsüne itebilir. Ancak doğru miktarda çaba dikkatimizi belli bir çapada tutmamıza yardımcı olur. Bu yüzden görselleme meditasyonu çalışırız. İşte bir görseli zihnimizde canlandırmak da bir çok kişi için dikkat ve bir parça efor gerektiren ama zihinsel anlamda çok fazla zorlanmaya da sebep olmayan bir çalışmadır.
Görselleme tekniğiyle cisimleri, şekilleri, renkleri ya da tercihimiz olan bir kişiyi görselleyebiliriz. Gözler kapalı şekilde zihnin iç gözünde seçtiğimiz nesneyi görselleyerek odağımızı buraya sabitleriz. Bedeni ve zihni uykuya hazırlayan meditasyonlarda da bir manzara, doğada bir ortam, dünya üzerinde bilindik tanıdık bir yer ya da tamamen hayal ürünü şeylerin görsellemesi de sık sık uygulanan pratiklerdendir. Eğer daha önce hiç görselleme tekniğini deneyimlemediysen, süreci senin için kolaylaştıracak bir kaç ipucu paylaşalım: Gözlerini kapamadan önce seçtiğin bir cismi yanına al. Onu iyice incele. Rengini, şeklini, detaylarını fark et. Daha sonra meditasyon için yerleş ve zihninde bu cismi görsel olarak canlandır. Bu görüntüye içeriden odaklanarak pratiğini sürdürebilirsin.
6-Metta meditasyonu
Metta kelimesi merhamet, nezaket, şefkat, arkadaşlık, iyi niyet, yakınlık anlamlarını karşılıyor. Budizm öğretisinden günümüze kadar taşınan bu kelimede metta tohumunu sistemimizde yetiştirmek, büyütüp çiçeklendirmek isteriz.
Metta pratikleri içimizdeki iyicil hislerin ve tavırların beslenip güçlenmesini destekler. Bu sayede içimizdeki olumsuz ve yargılayıcı sesler daha az konuşmaya başlar. Zamanla kendimize de çevremizdekilere de daha ılımlı, açık ve sevecen bir farkındalık geliştiririz.